妊娠前の準備としてできること〜プレコンセプションケア〜

2019年09月02日

こんにちは！もりた鍼灸院の河野です！
妊娠前の準備として、日々の生活の中で自分を管理して、健康的な生活習慣を身につけることが大切です。具体的には、適切な食事・運動・睡眠という基本的な生活習慣を徹底することです。

生活習慣、体格、食事、サプリメント、運動など妊娠前に改善しておいた方が良いことなどをプレコンセプションケアの観点から一問一答形式でまとめてみました。
※プレコンセプションケアとは？
将来の妊娠を考えながら、自分のカラダやココロの状態を知り、日々の生活や健康と向き合うこと。

Q１)太り過ぎや、痩せすぎはよくないですか？
A１)太り過ぎや、痩せすぎは妊娠率、生産率を低下させてしまいます。
適正BMIは２０〜２４、体脂肪率は１９〜２８%です。我が国ではやせが増えている傾向にあります。これは男性においても言えることなので、カップル揃って適正BMIを目指すことをオススメします。

※BMI ＝体重kg ÷ (身長m)2

筋肉の凝りが溜まることで、その凝りに関わる筋肉に脂肪が溜まりやすくなります。エコーで確認すると、霜降り肉のように映ります。
鍼で凝っている筋肉を緩めることで、脂肪を溜めにくくする体作りが出来ます。

Q２)食事はどんなことに気をつけるとよいですか？
A２)現代の日本女性は、1日の摂取カロリーが少なく、1日の平均量が1,500kcalです。厚生労働省のガイドラインでは30～49歳の一般女性の推定エネルギー必要量が2,000kcalとされていますので、それを大きく下回っているのが実情です。当てはまる方の多くは栄養が不足している状態です。朝ごはんを食べなかったり、お昼はおにぎりやカップスープなど手軽なものですませたりしている人も多いのではないでしょうか。
朝食を欠食することなく、三食しっかりバランスよく食べましょう。高タンパク、低血糖を心がけ、トランス脂肪酸は避け、不飽和脂肪酸を多くとるようにしましょう。
主食（ごはん・パン・麺など）、主菜（肉・魚・卵料理・大豆料理など）、副菜（野菜・いも・豆・海草料理など）を組み合わせたバランスの良い食事を心掛けると良いです。
摂取量の目安としては、1,950〜2,000kcalが理想的です。
適正な体を目指し、食事や運動習慣を見直しましょう。

○妊娠の可能性を高める食生活
・全粒粉など精製度の低い穀物をとり、血糖値を急激にあげるような精製度の高い炭水化物を減らす
・不飽和脂肪酸を多くとり、トランス脂肪酸を避ける
・植物性たんぱく質を多く摂り、動物性脂肪酸を減らす
・無調整乳か無調整牛乳を使った乳製品を摂る。低脂肪乳を減らす。
・水を十分に飲む。コーヒー、紅茶、アルコール、砂糖入りの清涼飲料水は控える
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Q3)サプリメントは摂る必要がありますか？
A3)母体となる体内に栄養が十分に蓄積するには1ヵ月以上かかるので、妊娠1ヶ月前から400μg /日の葉酸サプリメントを摂りましょう。摂取することで赤ちゃんの神経管閉塞障害のリスクを低下させます。
葉酸だけでなく、葉酸の働きを助けるビタミンB6やB12のほか、赤ちゃんの発育に必要な鉄分やビタミンDなども含まれているマルチサプリメントを推奨しています。
鉄分のサプリメントを飲んでいる女性は排卵障害による不妊症のリスクが４０%も低いことがわかっています。
Q4）運動は必要ですか？どれくらいすればよいですか？
A4）激しい運動は避け、毎日３０〜４０分、または週１５０分程度のウォーキングやゆっくりとしたサイクリング、ゴルフなどの穏やかな運動習慣で妊娠率がアップします。
運動のやりすぎは自律神経の交感神経が過度に緊張することで筋肉を硬くしてしまいます。凝り固まった筋肉が不妊に関わる血液の循環を悪くしてしまっている事があり、妊娠に至らないということが少なくありません。
時間のない方にオススメしているのが、ラジオ体操です。毎日、しっかりとこなすことで全身の代謝も上がり、妊娠率アップに繋がります。また、運動習慣のある男性は、運動しない男性に比べて、性機能も高いことがわかっているので、カップルそろっての運動習慣が勧められます。